Idealne połączenia pokarmów - które składniki wzmacniają się wzajemnie

Chleb z awokado, makaron z pesto, ziemniaki z twarogiem - znamy mnóstwo smakowitych duetów kulinarnych. Ale czy wiesz, że niektóre połączenia pokarmów wzajemnie się wzmacniają, dostarczając organizmowi więcej korzyści niż każdy składnik osobno?

Synergia na talerzu - dlaczego niektóre pokarmy lubią towarzystwo

Dietetyk Nancy Oliveira z Harvard-affiliated Brigham and Women's Hospital wyjaśnia, że niektóre pokarmy działają synergicznie - ich wspólny efekt jest większy niż suma poszczególnych części. Jedzone razem, te produkty pomagają organizmowi skuteczniej wchłaniać składniki odżywcze. Inne sprytne połączenia promują uczucie sytości, które może być trudne do osiągnięcia przy spożywaniu tylko jednego produktu.

"Pomyślenie o zjedzeniu garści winogron lub orzechów jest w porządku, ale może być korzyść z nieco większego planowania - tworzenia par przekąsek lub posiłków z kilkoma składnikami, zamiast jedzenia każdego osobno" - mówi Oliveira. "Otrzymasz różnorodność składników odżywczych, ale możesz też poprawić wchłanianie witamin i poczuć się znacznie bardziej nasycony na dłużej."

Najlepsze duety kulinarne - nauka na talerzu

Fasola z brązowym ryżem - kompletne białko w wersji roślinnej

To połączenie może przywodzić na myśl czasy, gdy trzeba było wypełnić żołądek niewielkim budżetem. Ale ten duet bogaty w błonnik tworzy również kompletne źródło białka, zawierające wszystkie dziewięć aminokwasów potrzebnych do utrzymania mięśni i transportu składników odżywczych przez organizm. Białko i błonnik z fasoli spowalniają też trawienie węglowodanów z ryżu, dzięki czemu dłużej czujemy się syci. Podobny efekt możemy osiągnąć łącząc chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym.

Szpinak z cytrusami - żelazo z witaminą C

Wyobraź sobie orzeźwiającą sałatkę ze szpinaku z cytryną. To połączenie dostarcza witaminę C potrzebną do prawidłowego wchłaniania żelaza, którego jest pod dostatkiem w szpinaku. Mieszanie dowolnej kombinacji owoców cytrusowych ze szpinakiem osiągnie ten sam efekt. Inne pożądane połączenie żelaza z witaminą C znajdziemy w hummusie z papryką. "To świetna przekąska" - mówi Oliveira.

Płatki z mlekiem roślinnym - wapń z witaminą D

Ten komfortowy klasyk śniadaniowy łączy witaminę D - którą dodaje się do większości płatków zbożowych - z wapniem w mleku (które, podobnie jak wiele produktów mlecznych, jest również prawdopodobnie wzbogacone witaminą D). "Witamina D pomaga jelitom wchłaniać więcej wapnia, dzięki czemu może dostać się do krwiobiegu" - wyjaśnia Oliveira. Razem te składniki odżywcze utrzymują zdrowie kości i mięśni oraz pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu nerwów.

Pomidory z oliwą z oliwek - likopen potrzebuje tłuszczu

Zdrowe tłuszcze takie jak oliwa z oliwek czy awokado mogą poprawić wchłanianie przez organizm likopenu - silnego antyoksydanta, który może zapobiegać uszkodzeniom komórek prowadzącym do nowotworu. Oprócz pomidorów, likopen znajduje się w innych czerwonych owocach i warzywach, w tym w arbuzie, czerwonej papryce i czerwonej kapuście. "Istnieją dowody, że likopen działa lepiej w obecności tłuszczu" - mówi Oliveira.

Jabłka z masłem orzechowym - trio sytości

Smarowanie tego ulubionego duetu na soczyste plastry jabłka to nie tylko przyjemność dla podniebienia. Ta para dostarcza trio składników odżywczych: błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Każdy rodzaj masła orzechowego sprawdzi się w tej roli. "Kiedy masz te składniki razem w posiłku lub przekąsce, prawdopodobnie poczujesz się nasycony na dłużej niż gdybyś jadł sam owoc" - mówi Oliveira. "Białko, błonnik i tłuszcz pozostają dłużej w przewodzie pokarmowym."

Kurkuma z czarnym pieprzem - wzmocnienie przeciwzapalne

Ten duet przemawia za urozmaiceniem potraw przyprawami. Kurkuma zawiera silny antyoksydant - kurkuminę, ale jest bardzo słabo wchłaniana w jelitach. Połączenie jej z piperyną - związkiem zawartym w czarnym pieprzu - dramatycznie zwiększa jej wchłanianie, wzmacniając przeciwzapalne działanie kurkumy.

Brokuły z ryżem brązowym i orzechami - trio dla kości

To już nie duet, a trio składników. Oliveira uważa to połączenie za szczególnie wartościowe, ponieważ wapń z brokułów i witamina K z ryżu brązowego są szczególnie korzystne dla zdrowia kości. Orzechy dodają zdrowe tłuszcze i dodatkowe składniki mineralne. "Otrzymanie tych witamin wspierających kości w jednym posiłku może być świetne dla osób narażonych na osteoporozę" - mówi ekspertka.

Ważne zastrzeżenia żywieniowe

Choć łączenie niektórych pokarmów to łatwy sposób na wyciągnięcie większych korzyści żywieniowych, Oliveira wskazuje na kilka istotnych zastrzeżeń.

Po pierwsze, sposób, w jaki ludzie wchłaniają składniki odżywcze, jest bardzo indywidualny. Oznacza to, że nie ma gwarancji, że twój organizm wyciągnie tyle samo składników odżywczych z danego połączenia pokarmów co na przykład twoja siostra.

Dodatkowo Oliveira ostrzega przed traktowaniem niektórych kombinacji pokarmów jako "super par", które muszą być jedzone razem lub wcale. "Wtedy możesz ograniczyć swoją dietę - na przykład, jeśli nie masz hummusu pod ręką, nie zjesz papryki" - mówi. "Nie powinieneś myśleć, że to jedyny sposób na jedzenie tych pokarmów. Ale jeśli tak się składa, możesz odnieść większe korzyści."

Samotność a łaknienie - nieoczekiwany związek

Sięganie po lody, gdy czujesz się samotny, może mieć podstawy biologiczne.

Samotne kobiety doświadczają intensywniejszego łaknienia, wykazują bardziej niekontrolowane jedzenie i mają gorszej jakości diety niż rówieśniczki czujące się bardziej społecznie połączone, według nowego badania. Te kobiety wykazują również większą aktywność mózgu w regionach związanych z łaknieniem słodkich pokarmów.

Opublikowana 4 kwietnia 2024 roku przez JAMA Network Open analiza obejmowała 93 zdrowe kobiety przed menopauzą (średni wiek 25 lat). Badacze pytali uczestniczki o ich społeczne połączenia, uczucia izolacji czy samotności oraz zachowania żywieniowe. Uczestniczki przeszły również badania MRI mózgu, podczas których oglądały obrazy różnych rodzajów żywności, a także obrazy niezwiązane z jedzeniem.

Wyniki potwierdzają koncepcję, którą dietetycy od dawna obserwują: ludzie czujący się samotni mają tendencję do łaknienia niezdrowych pokarmów, mówi Nancy Oliveira. "Samotność może sprawić, że chcemy się nagrodzić, gdy czujemy się źle. To przeciwwaga. Możemy zwracać się ku rzeczom, które automatycznie pomagają nam się lepiej czuć. A jedzenie jest potężne; bardzo szybko stymuluje te obszary nagrody w naszym mózgu."

Jeśli czujesz się odizolowany, Oliveira sugeruje te strategie samoopieki:

Posłuchaj muzyki. "Posłuchaj trzech swoich ulubionych piosenek z rzędu, a twój nastrój prawdopodobnie się zmieni" - mówi.

Idź na spacer. "Drzewa emitują substancję chemiczną zwaną fitoncydami, która może obniżyć poziom hormonów stresu. To jeden z powodów, dla których czujemy się lepiej na łonie natury."

Medytuj lub ćwicz głębokie oddychanie. "To sprzeczne z naszym stylem życia w tym szybkim świecie, ale poświęcenie czasu na ćwiczenia głębokiego oddychania może cuda zdziałać w zmianie twojego nastawienia psychicznego."

Źródła:

• Salamon, M. (2024). Nutritional power couples: Learn which foods work together to pack a healthier punch. Harvard Health Publishing
• JAMA Network Open (2024). Badanie dotyczące związku między samotnością a zachowaniami żywieniowymi

Artykuł powstał na podstawie publikacji Harvard Health Publishing. Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji z lekarzem.