Chcesz lepiej spać? Wypróbuj te zalecane przez ekspertów przekąski na dobranoc

Co jesz przed snem, może znacząco wpłynąć na jakość Twojego odpoczynku. Sprawdziliśmy, które przekąski najlepiej wspierają zdrowy sen, a których lepiej unikać.

W 2023 roku Amerykanie wydali około 427 milionów dolarów na dostępne bez recepty środki nasenne. Ale co, jeśli sekret dobrego snu już czeka w Twojej spiżarni i lodówce?

Najnowsze badania coraz wyraźniej pokazują związek między naszą dietą a jakością snu. Badanie przeprowadzone w 2024 roku przez Sleep Foundation ujawnia, że diety roślinne nie tylko przyczyniają się do ogólnego zdrowia, ale również znacząco poprawiają długość i jakość snu.

Dlaczego wegetarianie śpią lepiej?

Wyniki badań są imponujące. Wegetarianie i weganie zazwyczaj śpią o 36 minut dłużej każdej nocy w porównaniu z populacją ogólną, a aż 90% z nich cieszy się wysokiej jakości snem.

Osoby stosujące dietę opartą na surowych produktach roślinnych osiągają jeszcze lepsze rezultaty - zyskują 48 dodatkowych minut snu nocnego, a 97% ocenia jakość swojego snu jako ponadprzeciętną.

Co w dietach roślinnych sprawia, że tak dobrze wpływają na sen? Anna Herby, specjalistka ds. edukacji żywieniowej z Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM), wyjaśnia mechanizmy stojące za tym zjawiskiem.

5 rodzajów przekąsek na dobranoc, które poprawią Twój sen

1. Produkty bogate w magnez i potas

"Wegetarianie i weganie zazwyczaj spożywają więcej składników odżywczych, w tym produktów bogatych w magnez i potas" - wyjaśnia Herby. "Te dwa składniki są szczególnie pomocne w obniżaniu ciśnienia krwi i rozluźnianiu mięśni, co często pomaga w lepszym śnie."

Najlepsze źródła magnezu:

Zielone warzywa liściaste
Fasola i inne rośliny strączkowe
Produkty sojowe
Orzechy i nasiona
Pełnoziarniste produkty zbożowe

Produkty bogate w potas:

Ziemniaki
Banany
Szpinak
Buraki
Brokuły
Bataty

💡 Sugestia przekąski od ekspertki: Mała miska granoli z mlekiem sojowym

2. Żywność bogata w probiotyki

Produkty zawierające probiotyki wykazały korzystny wpływ na jakość snu. Badanie Sleep Foundation wykazało, że osoby spożywające jogurt śpiały średnio o 18 minut dłużej każdej nocy.

"Zdrowe bakterie jelitowe uczestniczą w syntezie melatoniny i GABA - dwóch neurotransmiterów, które sprawiają, że czujemy się senni i zrelaksowani" - tłumaczy Herby. "Dlatego przekąska probiotyczna przed snem może być pomocna dla snu."

Roślinne alternatywy dla probiotyków:

Kapusta kiszona
Kimchi
Kombucha
Jogurty roślinne

Herby podkreśla, że produkty mleczne "zazwyczaj zawierają dużo tłuszczów nasyconych i mogą być szkodliwe dla długoterminowego zdrowia", podczas gdy roślinne źródła probiotyków oferują podobne korzyści bez provokowania stanów zapalnych.

💡 Sugestia przekąski od ekspertki: Jogurt roślinny

3. Przekąski wysokobłonnikowe

Diety wegetariańskie i wegańskie charakteryzują się wyższym spożyciem błonnika pokarmowego i są zazwyczaj mniej kaloryczne oraz zawierają mniej tłuszczów nasyconych - wszystko to zostało powiązane z lepszym snem.

"Niższy wskaźnik masy ciała (BMI) może również odgrywać rolę, ponieważ tłuszcz w okolicy brzucha może wywierać nacisk na przeponę i ograniczać oddychanie, zakłócając sen" - wyjaśnia Herby. "Nadwaga może również prowadzić do bezdechu sennego, powodując słabą jakość snu."

Herby wskazuje na rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, jako źródło aminokwasu tryptofanu - prekursora melatoniny i serotoniny, które wspierają lepszy sen.

💡 Sugestia przekąski od ekspertki: Hummus z pełnoziarnistymi krakersami

4. Produkty ze zdrowymi tłuszczami

Chociaż badanie wykazało, że osoby spożywające tłuste ryby kilka razy w tygodniu śpiły o 42 minuty dłużej, kluczem jest spożywanie zdrowych tłuszczów jako części zbilansowanej diety.

Roślinne źródła zdrowych tłuszczów:

Nasiona i orzechy
Migdały
Orzeszki ziemne
Awokado

Jednak timing ma znaczenie. "Najgorszą rzeczą jest spożywanie dużego, tłustego posiłku tuż przed snem, ponieważ może to prowadzić do uczucia przesytu, wzdęć, a nawet zgagi, gdy się kładziesz" - ostrzega Herby.

💡 Sugestia przekąski od ekspertki: Chleb z kiełkowanego ziarna z masłem migdałowym lub orzechowym

5. Owoce wspierające sen

Owoce takie jak wiśnie kwaśne i kiwi, które są bogate w antyoksydanty i mają naturalne właściwości wspomagające sen, są korzystne przed snem. Dane z badań potwierdzają wzrost nawet o 30 minut dodatkowego snu u osób regularnie spożywających te owoce.

Uwaga dla diabetyków: Kwaśne wiśnie mogą zwiększać poziom melatoniny, ale również podnosić cukier we krwi. Herby sugeruje rozwiązanie: "Jednym ze sposobów na złagodzenie tego problemu jest spożywanie wiśni zaraz po posiłku bogatym w błonnik, aby cukier we krwi nie wzrastał tak szybko."

Alternatywa: Pestki dyni - zwiększają melatoninę bez podnoszenia cukru we krwi.

💡 Sugestia przekąski od ekspertki: Garść suszonych wiśni z pestkami dyni

Popcorn - zabójca snu?

Badanie Sleep Foundation wykazało, że osoby przekąskujące popcorn śpiły o 12 minut krócej każdej nocy, a tylko 35% oceniało jakość swojego snu jako "dobrą" lub "doskonałą".

Czy popcorn rzeczywiście szkodzi snowi? Herby wyjaśnia, że sprawa jest bardziej skomplikowana:

"W samym popcornie nie ma nic, co mogłoby powodować gorsze rezultaty snu. Jednak popcorn polany masłem oznacza spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych tuż przed snem. To może zakłócić sen i spowolnić przepływ krwi na pewien czas, co jest złą wiadomością dla dobrego snu."

Prawdziwym problemem mogą być nawyki związane z jedzeniem popcornu:

"Popcorn zazwyczaj jest przekąską, która idzie w parze z nocnymi filmami lub binge-watchingiem Netflixa, a ten czas przed ekranem w połączeniu z późnym chodzeniem spać prowadzi do słabego snu."

Praktyczne wskazówki dla lepszego snu

Timing ma znaczenie

Herby zaleca zakończenie posiłków na kilka godzin przed snem, co pozwala na strawienie jedzenia przed zaśnięciem.

Gdy napada głód w nocy

"Jednak dla osób, które zazwyczaj odczuwają głód w nocy, mała przekąska przed snem może pomóc zaspokoić nocne łaknienie i upewnić się, że burczący żołądek nie przeszkodzi w zasypianiu" - radzi ekspertka.

Zasady zdrowych przekąsek na noc:

Małe porcje - unikaj przejadania się
Zbilansowane składniki - połącz węglowodany z białkiem lub zdrowym tłuszczem
Unikaj cukru - może powodować wahania energii
Ogranicz kofeinę - nawet w czekoladzie
Wybieraj produkty naturalne - unikaj wysoko przetworzonych przekąsek

Podsumowanie

Badania jednoznacznie pokazują, że dieta roślinna może znacząco poprawić jakość i długość snu. Kluczem są składniki odżywcze naturalnie występujące w produktach roślinnych: magnez, potas, błonnik, probiotyki i naturalne prekursory melatoniny.

Najlepsze przekąski na dobranoc:

Granola z mlekiem roślinnym - magnez + węglowodany
Jogurt roślinny - probiotyki dla zdrowia jelitowego
Hummus z pełnoziarnistymi krakersami - białko + błonnik
Chleb z masłem orzechowym - zdrowe tłuszcze + tryptofan
Wiśnie z pestkami dyni - naturalna melatonina

Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność - zarówno w porach posiłków, jak i w godzinach snu. Zdrowa dieta to tylko jeden element dobrej higieny snu, ale może okazać się tym, czego potrzebowałeś dla spokojnych nocy.

Źródła:

Sleep Foundation Survey, 2024 - badanie dotyczące wpływu diety na jakość snu
Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) - rekomendacje żywieniowe
Anna Herby, MS, RD - specjalistka ds. edukacji żywieniowej

Artykuł ma charakter informacyjny. W przypadku przewlekłych problemów ze snem skonsultuj się z lekarzem.